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健身新手指导笔记

#fitness #life

0.1 阅读材料来源

  1. 健身新手指南英文
  2. 健身新手指南中文
  3. Couch to 5K
  4. Stay Loose: Stretches for Runners
  5. Warming up - How much weight to use? - Progressing sets and reps
  6. 选择困难症的福音:Fitness Program Picker
  7. The Quick Version of Reddit Fitness Wiki

0.2 适用人群

  1. 生理无极端特殊情况
  2. 心理无极端特殊情况

0.3 心理准备

保持健身是一种生活方式上的进步。
健身不是短期目标,短时间的健身不能保持身材。

1 饮食

1.1 营养成分

成分 卡路里(Cal/g) 来源 摄入量(g/天)1 建议
淀粉 4 白面包 - -
蛋白质 4 优质动物蛋白来源 120 可摄入蛋白粉
脂肪 9 - - -
酒精 7 - - 抑制蛋白质吸收,差评
膳食纤维 - - -
- - - 超级好
- - - 女性普遍缺乏
omega3脂肪酸 - 鱼油 - 保健品,很好
维生素D - - - 保健品,好

1.2 日常饮食结构

  • 优质动物蛋白来源
    • 火鸡,鸡肉(尤其鸡胸)
    • 火鸡和鸡和牛和猪的绞肉
    • 全蛋
  • 所有谷物
    • 全麦面包
    • 全麦意大利面
    • 糙米
    • 燕麦片
    • 全谷物早餐麦片
  • 所有水果蔬菜
  • 豆类
  • 烘干的坚果
  • 健康的油脂
    • 橄榄油(低温烹饪)
    • 菜籽油(高温烹饪)
    • omega3脂肪酸
  • 奶制品
    • 原味酸奶
    • 奶酪
    • 牛奶

1.3 饮食习惯

  1. 不要吃快餐和碳酸饮料。
  2. 少吃甜食,尤其是不要冰激凌!甜食做到“一年吃几次,一次吃一点”!
  3. 少吃深加工的垃圾食品。如果是能亲手做的食谱,说明很不错。
  4. 少吃饭馆。饭馆并不比快餐健康多少。
  5. 推荐烹饪方式:
    • 生吃蔬菜
    • 蒸煮
    • 无油的烤
    • 烟熏烧烤
    • 熟菜籽油爆炒
  6. 咖啡饮料 ≠ 现煮咖啡:400Cal以上就算过分了

1.4 饮食控制目标

  • 增肌:
    • 每日摄取16-18 * 体重的卡路里。
    • 例如:110斤→120磅 = 120*16=1920Cal
  • 减肥:
    • 每日摄取10-12*体重的卡路里。
    • 例如:110斤→120磅=120*10=1200Cal
    • 确保获取足够高的蛋白质,并降低碳水化合物和油脂。
    • 每周锻炼三次,以防止肌肉流失。
  • 保持:
    • 每日摄取14-15*体重的卡路里。
    • 例如:110斤→120磅=120*14=1680Cal

1.5 训练时饮食

  • 摄入时间:锻炼前1-3小时,锻炼后0-1.5小时。
  • 为了抑制蛋白质分解,要补充碳水化合物和蛋白质。
  • 可以吃香蕉,用来补充碳水化合物。

1.6 饮食工具

1.7 其他

建议摄取量(RDA)是防止营养不良的摄取量下限

2 锻炼

2.1 有氧

  • 定义:是心跳较长时间内维持在一定程度的锻炼 -作用:提升总体耐力,促进心血管健康,提升骨密度
  • 要求:一次30分钟,要快到感觉呼吸粗重,满头大汗。之后循序渐进的增加强度。
    1. 推荐计划:Couch to 5K

2.1.1 Couch to 5K

  • PDF
  • 目标:两个月内从0到5千米
  • 心理准备: 觉得太轻松的话→按计划来,不要冒进 觉得太困难的话→按自己的身体状况来,大不了增长周期
  • 时间:一周三次,一次20-30分钟。这三次要间隔安排。
  • 注意:不要太关注速度→关注时间和距离
  • 流程:热身(5分钟的走路或慢跑)→ 拉伸(5-10分钟)→ 跑→ 拉伸

2.2 无氧

2.2.1 无氧训练安排

  • 流程:无氧热身→拉伸→训练→拉伸
  • 训练安排:确定一个负重量x,做如下训练:

1st set: x * 5 reps 2nd set: x * 5 reps 3rd set: x * 4 reps 4th set: x * 3 reps

如果全部能轻松做起来,那么增加重量。     
如果第四组很难做,那么减重量。
  • 组间休息3-5分钟

2.2.2 无氧方案推荐

初级: Starting Strength (简约而经典,无数次起效) Stronglifts (上面一变种) Reg Parks beginners 5x5

中级: Bill Starr Linear 5x5 (著名教练,长于中级提高和突破) Jim Wendlers 5/3/1 (3 or 4 days/week) - (典型计划) Joe DeFrancos Badass (3 days/week) The Texas Method(在 Starting Strength 后使用最棒)

2.2.3 Starting Strength

计划动作说明

2.3 跑步拉伸

  • 要慢。保持一个拉伸动作30-40秒。
  • 幅度不要过大。肌肉感到紧张说明幅度太大了。
  • 时长:一共5-10分钟,一个动作重复2-3次,一次保持30-40秒。
  • 最少动作:三个Wall Pushups +hamstring stretch + heel-to-buttock stretch + groin stretch。
  • 动作细节:(更多动作参照拉伸(待翻译))
    • Wall Pushup #1
      离墙0.9米远,脚间距与肩同宽,脚平踩地面。两臂伸直支撑墙面。倾斜臀部,微屈膝盖,以拉伸小腿肚儿。

    • Wall Pushup #2 接上一个动作。向前弯腰,直至肩与腰同高。一脚向前,微屈膝盖。前脚脚尖抬起,以拉伸小腿肚儿。两腿轮流。

    • Wall Pushup #3 合并双腿,用脚跟支撑身体,用伸直的双臂支撑墙面。使腿和手臂成V字型,以拉伸臀部,肩膀,下背部。

    • Hamstring Stretch 平躺,一条腿伸直抬高,另一条腿弯曲,其脚掌平踩地面。用毛巾套住抬高的脚弓,向下用力拉毛巾两端。肌肉紧绷就可以了,动作幅度不要过大。双腿轮换。
    • Heel To Buttock 一脚站立,一脚后抬。站立脚另一侧的手臂伸直支撑墙面,另一只手握住抬起的脚,使脚后跟抬至臀下部(或怎么舒服怎么来),以拉伸大腿外侧肌肉。全程保持躯干竖直。双腿轮换。

    • Groin Stretch 坐好。两脚掌合起。手肘放于膝盖内侧。身体逐渐前倾,以使膝盖向下拉伸。

2.4 无氧热身

  • 多组(sets)少次(reps),重量循序渐进 例如,第一组正式训练是225磅*5次(reps),那么热身应该为:

Bar * 12 reps 95 * 5 reps 135 * 3 reps 185 * 3 reps 205 * 1 rep

  • 最少热身量为三组,安排为:

50%的正常训练重量 * 5 reps 70%的正常训练重量 * 4 reps 90%的正常训练重量 * 2 reps

2.5 姿势矫正

姿势矫正,关节问题,表现提升,请参照MobilityWOD的入场训练方法。(待阅读) 用泡沫轴来缓解肌肉痛苦。(待购买)

2.5 总体安排

建议安排:3天无氧2天有氧。因为一天做两样很痛苦。

2.6 进度控制

  1. 对于110斤体重来说