健身新手指导笔记

保持健身是一种生活方式上的进步。
健身不是短期目标，短时间的健身不能保持身材。

成分	卡路里（Cal/g）	来源	摄入量（g/天）¹	建议
淀粉	4	白面包	-	-
蛋白质	4	优质动物蛋白来源	120	可摄入蛋白粉
脂肪	9	-	-	-
酒精	7	-	-	抑制蛋白质吸收，差评
膳食纤维	-	-	-	好
水	-	-	-	超级好
铁	-	-	-	女性普遍缺乏
omega3脂肪酸	-	鱼油	-	保健品，很好
维生素D	-	-	-	保健品，好

增肌：
- 每日摄取16-18 * 体重的卡路里。
- 例如：110斤→120磅 = 120*16=1920Cal
减肥：
- 每日摄取10-12*体重的卡路里。
- 例如：110斤→120磅＝120*10=1200Cal
- 确保获取足够高的蛋白质，并降低碳水化合物和油脂。
- 每周锻炼三次，以防止肌肉流失。
保持：
- 每日摄取14－15*体重的卡路里。
- 例如：110斤→120磅＝120*14＝1680Cal

建议摄取量（RDA）是防止营养不良的摄取量下限

作用：燃烧大量卡路里
大肌群动作 > 独立肌群小肌群动作因为大肌群动作能刺激总体肌肉，提高锻炼效率，更能产生实用的力量
大肌群运动举例：
- 深蹲 Squat[Reddit动作指导贴]
- 硬拉 Deadlift[Reddit动作指导贴]
- 卧推Bench press[Reddit动作指导贴]
- 颈前推举 Military/overhead press[Reddit动作指导贴]
- 弯腰杠铃拉举 Bent over rows[Reddit动作指导贴]
- 臂屈伸Dips[Reddit动作指导贴]
- 引体向上Chin-ups/pull-ups[Reddit动作指导贴]
- 挺举Clean & jerk[Reddit动作指导贴]
- 抓举Snatch[Reddit动作指导贴]
- 其他[Reddit动作指导贴]
器械与自由重量：
- 高拉机是唯一一个有用的器械，在力量不足以做引体向上时作为替代。其他的器械都是垃圾。（可是器械对于新手来说不是更安全吗？）
- 做自由重量→哑铃和杠铃：采用正确的动作，逐渐增加重量。
做训练记录。若这周不能打破上周纪录，一定是饮食或睡眠有了问题。
测量单次最大负重量 1RM：按无氧热身的方法循序渐进加重量，减reps，直到一次都做不出来为止。此时重量为单次最大负重量。
正常进度：每周增加2.5%负重量

1st set: x * 5 reps 2nd set: x * 5 reps 3rd set: x * 4 reps 4th set: x * 3 reps

如果全部能轻松做起来，那么增加重量。     
如果第四组很难做，那么减重量。

初级： Starting Strength (简约而经典，无数次起效) Stronglifts (上面一变种) Reg Parks beginners 5x5

中级： Bill Starr Linear 5x5 (著名教练，长于中级提高和突破) Jim Wendlers 5/3/1 (3 or 4 days/week) - （典型计划） Joe DeFrancos Badass (3 days/week) The Texas Method（在 Starting Strength 后使用最棒）

要慢。保持一个拉伸动作30-40秒。
幅度不要过大。肌肉感到紧张说明幅度太大了。
时长：一共5-10分钟，一个动作重复2-3次，一次保持30-40秒。
最少动作：三个Wall Pushups ＋hamstring stretch ＋ heel-to-buttock stretch ＋ groin stretch。
动作细节：（更多动作参照拉伸（待翻译））
- Wall Pushup #1
  离墙0.9米远，脚间距与肩同宽，脚平踩地面。两臂伸直支撑墙面。倾斜臀部，微屈膝盖，以拉伸小腿肚儿。
- Wall Pushup #2 接上一个动作。向前弯腰，直至肩与腰同高。一脚向前，微屈膝盖。前脚脚尖抬起，以拉伸小腿肚儿。两腿轮流。
- Wall Pushup #3 合并双腿，用脚跟支撑身体，用伸直的双臂支撑墙面。使腿和手臂成V字型，以拉伸臀部，肩膀，下背部。
- Hamstring Stretch 平躺，一条腿伸直抬高，另一条腿弯曲，其脚掌平踩地面。用毛巾套住抬高的脚弓，向下用力拉毛巾两端。肌肉紧绷就可以了，动作幅度不要过大。双腿轮换。
- Heel To Buttock 一脚站立，一脚后抬。站立脚另一侧的手臂伸直支撑墙面，另一只手握住抬起的脚，使脚后跟抬至臀下部（或怎么舒服怎么来），以拉伸大腿外侧肌肉。全程保持躯干竖直。双腿轮换。
- Groin Stretch 坐好。两脚掌合起。手肘放于膝盖内侧。身体逐渐前倾，以使膝盖向下拉伸。