健身新手计划
1 吃
减少碳水化合物 增加优质蛋白质
用全麦食品代替白面食品 少吃深加工食品
每日摄取1440Cal 120g蛋白质(优质蛋白来源)
2 训练
1-3小时前碳水→(有氧→无氧→有氧→无氧→有氧→休息→休息)→0-1.5小时后蛋白质
2.1 有氧
Week 1-2:
Workout 1 | Workout 2 | Workout 3 |
---|---|---|
(60秒慢跑+90秒走路) x 8 | (60秒慢跑+90秒走路) x 8 | (60秒慢跑+90秒走路) x 8 |
(90秒慢跑+120秒走路) x 6 | (90秒慢跑+120秒走路) x 6 | (90秒慢跑+120秒走路) x 6 |
2.2 无氧
最初2-4周:
Workout A | Workout B |
---|---|
3 x 5 Squat | 3 x 5 Squat |
3 x 5 Press | 3 x 5 Bench Press |
1 x 5 Deadlift | 1 x 5 Deadlift |
2.3 拉伸
- 要慢。保持一个拉伸动作30-40秒。
- 每个动作重复2-3次。
2.4 热身
多组(sets)少次(reps),重量循序渐进 例如,第一组正式训练是225磅*5次(reps),那么热身应该为:
Bar * 12 reps 95 * 5 reps 135 * 3 reps 185 * 3 reps 205 * 1 rep