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健身新手计划

#fitness #life
1 吃 2 训练 2.1 有氧 2.2 无氧 2.3 拉伸 2.4 热身

1 吃

减少碳水化合物 增加优质蛋白质

用全麦食品代替白面食品 少吃深加工食品

每日摄取1440Cal 120g蛋白质（优质蛋白来源）

2 训练

1-3小时前碳水→（有氧→无氧→有氧→无氧→有氧→休息→休息）→0-1.5小时后蛋白质

2.1 有氧

5分钟走路或慢跑（热身）→ 拉伸→ 跑→ 拉伸

Week 1-2：

Workout 1 Workout 2 Workout 3
(60秒慢跑＋90秒走路) x 8 (60秒慢跑＋90秒走路) x 8 (60秒慢跑＋90秒走路) x 8
(90秒慢跑＋120秒走路) x 6 (90秒慢跑＋120秒走路) x 6 (90秒慢跑＋120秒走路) x 6

2.2 无氧

热身→拉伸→训练→拉伸

最初2-4周：

Workout A Workout B
3 x 5 Squat 3 x 5 Squat
3 x 5 Press 3 x 5 Bench Press
1 x 5 Deadlift 1 x 5 Deadlift

2.3 拉伸

  • 要慢。保持一个拉伸动作30-40秒。
  • 每个动作重复2-3次。

2.4 热身

多组（sets）少次（reps），重量循序渐进 例如，第一组正式训练是225磅*5次（reps），那么热身应该为：

Bar * 12 reps 95 * 5 reps 135 * 3 reps 185 * 3 reps 205 * 1 rep