All the world's a stage

健身新手计划

#fitness #life
1 吃 2 训练 2.1 有氧 2.2 无氧 2.3 拉伸 2.4 热身

1 吃

减少碳水化合物 增加优质蛋白质

用全麦食品代替白面食品 少吃深加工食品

每日摄取1440Cal 120g蛋白质(优质蛋白来源

2 训练

1-3小时前碳水→(有氧无氧有氧无氧有氧→休息→休息)→0-1.5小时后蛋白质

2.1 有氧

5分钟走路或慢跑(热身)→ 拉伸→ 跑→ 拉伸

Week 1-2:

Workout 1 Workout 2 Workout 3
(60秒慢跑+90秒走路) x 8 (60秒慢跑+90秒走路) x 8 (60秒慢跑+90秒走路) x 8
(90秒慢跑+120秒走路) x 6 (90秒慢跑+120秒走路) x 6 (90秒慢跑+120秒走路) x 6

2.2 无氧

热身拉伸→训练→拉伸

最初2-4周:

Workout A Workout B
3 x 5 Squat 3 x 5 Squat
3 x 5 Press 3 x 5 Bench Press
1 x 5 Deadlift 1 x 5 Deadlift

2.3 拉伸

  • 要慢。保持一个拉伸动作30-40秒。
  • 每个动作重复2-3次。

2.4 热身

多组(sets)少次(reps),重量循序渐进 例如,第一组正式训练是225磅*5次(reps),那么热身应该为:

Bar * 12 reps 95 * 5 reps 135 * 3 reps 185 * 3 reps 205 * 1 rep